Les Pranayamas, exercice du contrôle du Prana dans le corps, sont employés en Ayurveda pour le maintien et l'équilibre des 3 Doshas dans le corps. Ainsi, par une pratique régulière et correcte, la circulation du Prana est activée et régulée et chaque partie du corps peut être remplie de la force de vie. Parmi tous ces exercices, celui qui est recommandé pour tout type de constitution est Anuloma Viloma, la respiration alternée, également appelé Nadi Shodhana.
Exercices préparatoires
La maitrise des Pranayamas nécessite plusieurs étapes pour que le diaphragme puisse agir librement.
La respiration abdominale : exercice préparatoire
Il s'agit de la première étape vers la respiration yogique complète, principale technique préparatoire nécessaire pour commencer les Pranayamas.
Allongé.e sur le sol, placez les paumes de mains sur le ventre et les doigts bien écartés. En respirant amplement, sentez le mouvement de l'air modifier la courbure de votre ventre et votre dos
Inspirez 3 secondes et sentez l'air qui se gonfle sous vos doigts
Expirez 3 secondes et sentez l'air qui se vide et laisse redescendre et se rejoindre vos doigts
Si vous ne parvenez pas à sentir le mouvement, posez un à deux livres sur votre ventre afin d'amplifier les sensations.
La respiration yogique complète
Ici, vous utilisez pleinement vos muscles respiratoires depuis le ventre vers les clavicules.
Assis.e le dos dos, les épaules relâchées, placez une main sur le ventre et une sur les côtes
Commencez par expirer tout l'air que vous avez
Inspirez, sentez votre ventre se gonfler puis se propager dans vos cage thoracique pour se diriger jusqu'aux clavicules
Expirez, débutez par la détente du ventre, puis la cage thoracique tout en contractant légèrement les abdominaux afin de vider totalement les poumons
La respiration alternée
Assis.e, le dos droit, les épaules détendues et les omoplates qui se rejoignent légèrement, sans tension dans les jambes ni dans les bras et les coudes. Le visage est relâché, les mâchoires et les yeux détendus. La main gauche en Chin mudra (index et pouce joints), la main droite en Vishnu mudra (index et majeur replié dans la paume, pouce sur native droite, annulaire et auriculaire sur narine gauche)
La respiration avec une narine
Fermez la narine droite avec le pouce, maintenez majeur et index dans la paume de main et laissez auriculaire et annulaire libres.
Narine gauche :
inspirez 3 secondes
Expirez 6 secondes
Cela équivaut à 1 cycle. Pratiquez 10 cycle par la narine gauche.
Fermez la narine droite avec l'auriculaire et/ou l'annulaire (comme c'est le plus confortable pour vous). Libérez la narine droite de votre pouce
Narine droite :
Pratiquez 10 cycles.
Inspiration 3 secondes et expiration 6 secondes
Pratiquez pendant plusieurs jours. Puis augmentez le temps de respiration, passez de 3/6 à 4/8.
La respiration alternée simple
Fermez la narine droite avec le pouce, inspirez 4 secondes par la narine gauche
Fermez la narine gauche avec l'annulaire
Puis libérez la narine droite et expirez pendant 8 secondes
Pratiquez 10 cycles pendant plusieurs jours.
La respiration alternée simple avec rétention
Fermez la narine droite avec le pouce, inspirez 4 secondes par la narine gauche
Fermez la narine gauche avec l'annulaire et retenez votre respiration pendant 8 secondes. Poser votre concentration et votre attention sur le point situé entre les sourcils, détendez les épaules, gardez le dos droit et une postule stable
Libérez la narine droite et expirez pendant 8 secondes
Pratiquez 10 cycles pendant plusieurs jours.
La respiration alternée complète
Fermez la narine droite avec le pouce, inspirez 4 secondes par la narine gauche
Fermez la narine gauche avec l'annulaire et retenez votre respiration pendant 16 secondes. Poser votre concentration et votre attention sur le point situé entre les sourcils, détendez les épaules, gardez le dos droit et une postule stable
Libérez la narine droite et expirez pendant 8 secondes
Pratiquez 10 cycles pendant plusieurs jours. Puis passez de 4/16/8 à 5/20/10.
Les bienfaits de la respiration alternée
Corrige plusieurs habitudes négatives de respiration (respiration claviculaire ou pulmonaire au lieu du bas ventre)
Aide à équilibrer l'utilisation des deux côtés du cerveau (à gauche la logique, à droite le créative)
Nettoie les poumons et tout le système respiratoire, l'air vicié est expulsé
Augmente des échanges gazeux
Apaise et calme Vata Dosha
Pratiquez Anuloma Viloma chaque matin pendant votre routine quotidienne (Dinacharya). Si Vata est perturbé, faire un autre cycle dans l'après-midiaux alentours de 16h.